dom. Oct 13th, 2019

7 consejos para corredores

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Un chico y una chica corriendo

Mantener una buena forma cuando estás fresco es pan comido. Mantenerse en forma después de un agotador ejercicio y un agotador paseo en bicicleta, bueno, esa es otra historia. Un estudio australiano de triatletas descubrió que 45 minutos de ciclismo causaron grandes cambios en los movimientos de rodilla y tobillo durante los cambios de carrera que minaron la fuerza suficiente para aplastar su capacidad aeróbica. Eso significa más resoplidos y resoplidos y un final más lento en tu carrera.

Mantén un paso perfecto y reduce tu tiempo en segundos o incluso minutos haciendo estas rápidas correcciones de pies a cabeza mientras pasas de la bicicleta a correr.

  1. Cabeza arriba: Después de inclinarte hacia adelante en tu postura aerodinámica sobre la bicicleta, tendrás que luchar contra la inclinación de dejar caer la cabeza cuando empieces a correr. Esto puede restringir tus vías respiratorias, pero también puede inclinar tu coronilla demasiado hacia atrás. Mantén tu cabeza en una posición neutral.
  2. Hombros relajados: Por cualquier razón, algunos de nosotros tendemos a encorvarnos un poco al correr, lo que simplemente gasta energía innecesaria. Cada kilómetro, más o menos, prueba tu postura encogiéndote de hombros una vez. Si no puedes encogerte de hombros completamente, tus hombros ya están demasiado altos.
  3. Codos doblados: Lleva los codos cerca de un ángulo de 90 grados, con los antebrazos por encima del nivel de la cintura. Cuando las manos cuelgan más abajo, el brazo se convierte en un péndulo más largo, lo que dificulta el movimiento de los músculos del hombro a cada paso.
  4. Abdominales apretados: Si estás cayendo hacia adelante en carrera, probablemente se deba a un tronco débil Fortalece tus abdominales y músculos estabilizadores con flexiones, levantamiento de piernas y sentadillas por encima de la cabeza con un palo de escoba o una barra descargada durante tres series de 10 a 20 repeticiones cada una, tres veces por semana (incluso antes de tu entrenamiento de resistencia). El día de la carrera, el torso debe estar erguido y apretado, con una ligera inclinación hacia delante para mantener el impulso.
  5. Piernas rápidas: Cuanto menos tiempo esté la suela en contacto con el suelo, más eficiente será tu zancada. Para hacer eso, deberás estar corriendo con al menos 85 golpes con el pie derecho, o 170 pasos en total, cada minuto, sin importar cuál sea tu ritmo.
  6. Tobillos fuertes: Como tus pasos son rápidos y cortos, la velocidad viene de las pantorrillas y la flexión del tobillo. Cuando quieras correr más rápido, ya sea en el entrenamiento para mejorar tu ritmo general o como sprint cuando veas la línea de meta, hazlo con más fuerza con tu pie trasero, para que cada paso te impulse más abajo en el curso.
  7. Pies ligeros: Quieres que cada pie aterrice ligeramente hacia la parte delantera del talón, de manera que el arco pueda absorber el impacto y ayudar a transferir energía hacia adelante. Para sentir mejor el golpe del mediopié, hay que hacer ejercicios rápidos descalzos sobre la hierba o la alfombra. Comienza con tres a cinco zancadas de 20 segundos, antes de las carreras largas, de una a tres veces por semana, y trabaja hasta llegar a una serie de 6 a 10. Una vez que el movimiento correcto esté bien incrustado en tu memoria muscular, será algo natural en el día de la carrera.

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