lun. Nov 11th, 2019

8 ejercicios de entrenamiento funcional para mejorar velocidad y resistencia

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No es ningún secreto que estar fuerte es una parte importante de ser corredor y un factor crítico para prevenir lesiones. Pero hay muchas modas diferentes que aparecen en el mundo del entrenamiento de fuerza, y no todas ellas están respaldadas por la ciencia.

El entrenamiento funcional, sin embargo, es un método que la investigación demuestra que es efectivo para todos, desde los niños hasta la abuela y el abuelo, así como para atletas como nosotros, los corredores. Este tipo de entrenamiento fortalece los principales grupos musculares necesarios para las posiciones y movimientos que requiere una carrera saludable, y también aborda la movilidad para fomentar la buena forma.

Correr, a diferencia de la mayoría de los deportes, no requiere equipamiento de lujo para su realización. Tu cuerpo es tu herramienta más poderosa. Por lo tanto, trabajar el cuerpo de manera que enfatice los patrones de movimiento funcional puede ayudar a mejorar la propulsión y la estabilidad dinámica que necesitas para moverte.

Típicamente, el estiramiento dinámico y los ejercicios funcionales se realizan mejor antes de un entrenamiento para que los músculos se calienten y las articulaciones estén sueltas y listas para realizar los movimientos requeridos para su entrenamiento. Intenta mezclar estos ejercicios con tu rutina previa a la carrera o añadir resistencia a los ejercicios funcionales como sentadillas y caminatas en los días de entrenamiento de fuerza.

 

Estiramiento 

 

 

Ayudan a alargar y estirar el músculo del cuádriceps en la parte delantera de la cadera y el muslo al promover una mejor alineación y extensión pélvica para caminar y correr.

Cómo: Comienza con los pies separados a lo ancho de la cadera. Dobla la rodilla derecha para dibujar el pie derecho hasta el trasero. Agarra el tobillo derecho con la mano derecha mientras alcanzas el brazo izquierdo recto hacia el techo. Mantén la pelvis y las rodillas alineadas para sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Mantén presionado durante 5 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando.

 

 

Apertura de cadera

 

Apertura Cadera

 

Este estiramiento promueve la flexión de la cadera, la abducción y la rotación externa para permitir una mejor movilidad de la cadera durante el entrenamiento.

Cómo: Coloca los pies separados a lo ancho de las caderas. Sube el pie izquierdo hacia arriba hasta la cadera derecha y deja que la rodilla izquierda caiga hacia afuera mientras agarras el tobillo izquierdo para sostener la pierna. Sostén durante un breve estiramiento en esta posición antes de realizar el mismo movimiento en el lado opuesto. Continúa alternando. Debes sentir el estiramiento en toda la parte externa e interna de la cadera y la ingle.

 

 

Estiramiento Corva

 

Estiramiento Corva

 

Este es un gran estiramiento para promover el alargamiento del tendón de la corva para reducir el riesgo de una lesión del tendón de la corva mientras se corre.

Cómo: De pie, dobla la rodilla derecha al pisar el talón izquierdo hacia adelante con la pierna izquierda recta y coloca las caderas hacia atrás para que se doblen hacia adelante. Coloca ambas manos a lo largo del suelo desde la cadera hasta los dedos de los pies antes de volver a pararte. Repite con la otra pierna. Continúa alternando este movimiento mientras estás de pie o caminando hacia adelante, cambiando de lado a lado.

 

 

Sentadilla profunda

 

Sentadilla profunda

 

Las sentadillas profundas promueven la movilidad de la cadera al mismo tiempo que enfatizan el trabajo del glúteo mayor, los tendones de la corva y los cuádriceps, todos ellos músculos importantes para correr y caminar.

Cómo: Coloca los pies más anchos que la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Cierra las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Coloca las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las caderas hasta el suelo sin doblarla espalda; mantén el pecho levantado. Tira de los glúteos para empujar hacia atrás hasta la posición inicial. Repite este ejercicio.

 

 

Zancadas

 

Zancadas

 

Esencial para mantener una alineación suave y saludable mientras se corre y para prevenir lesiones de rodilla u otras lesiones de las extremidades inferiores.

Cómo: Pon con las manos en las caderas y los pies paralelos. Coloca el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas hacia abajo para que las piernas formen ángulos de 90 grados, asegurándote de mantener la rodilla delantera en línea con los dedos de los pies. Presiona a través del pie derecho para volver a estar de pie y repite el golpe profundo en la pierna izquierda.

 

 

Sentadilla búlgara

 

Sentadilla Bulgara

 

Correr es un deporte de una sola pierna, lo que significa que saltas y aterrizas en una pierna a la vez, por lo que requiere estabilidad en una sola pierna, así como la capacidad de propulsar todo tu cuerpo con una pierna. Las sentadillas divididas búlgaras desafían todos los músculos principales de la cadera y la pierna, pero no intentes una sentadilla búlgara hasta que no te sientas cómodo con las sentadillas normales.

Cómo: Coloca el pie derecho detrás, descansando en un banco o silla baja. Cierra las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Lentamente y con control, dobla la rodilla izquierda para bajar la rodilla derecha hasta el suelo. Presiona a través del talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite durante 30 segundos, luego cambia de pierna.

 

 

Saltos a una pierna

 

 

Correr es un deporte pliométrico, lo que significa que los músculos deben acortarse y alargarse rápidamente para proporcionar potencia y propulsión. Debido a que esto se hace con una pierna, el salto de una sola pierna es una gran manera de trabajar en la fuerza, la estabilidad y la potencia para correr más fuerte y más rápido.

Cómo: Equilibra el pie izquierdo delante de un escalón o de una caja baja. Cierra las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Usando sólo la pierna izquierda, sube al escalón y luego vuelve a saltar hacia abajo. Manténte ligero sobre el pie. Trata de hacer esto frente a un espejo para asegurarte de que tu rodilla se mantenga derecha (no hacia adentro) con cada salto. Repite durante 30 segundos y luego haz lo mismo con la pierna izquierda.

 

 

Saltos desde cuclillas

 

Salto cuclillas

 

Los saltos en cuclillas combinan la posición en cuclillas con el elemento de potencia que los convierte en un excelente ejercicio combinado para el fortalecimiento de caderas y piernas, así como para la producción de potencia. Al incorporar todos los músculos desde el glúteo mayor y los cuádriceps hasta los músculos de la pantorrilla, es un excelente ejercicio funcional para corredores de todos los niveles.

Cómo: Coloca los pies separados a lo ancho de la cadera delante de una caja. Asegúrate de que tienes espacio para realizar una postura en cuclillas antes de propulsarte hasta la altura de la caja que elijas. Coloca las caderas de vuelta a la posición en cuclillas y salta rápidamente a la caja. Vuelve a bajar y repite. Intenta una altura de caja que sea lo suficientemente alta y desafiante como para que sientas que sería difícil hacer más de 10 seguidas.

 

 

 

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