Calentamiento antes de correr

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Hoy en día, nadie puede poner en duda que el calentamiento debe siempre incluirse en nuestro entrenamiento, aunque haya gente que te diga que es una perdida de tiempo, no debes tomar a la ligera esta parte, que es muy recomendable y tiene multitud de beneficios como la prevención de lesiones y:

  • Tener los músculos y los tendones más preparados.

  • Evitar un entumecimiento muscular.

  • Aumenta la frecuencia cardíaca de forma progresiva.

  • Prevención de lesiones.

  • Menor probabilidad de fatiga durante la carrera.

  • Movimientos en carrera mejor ejecutados.

  • Mayor rendimiento y motivación en tus entrenamientos.

  • Aumento de la temperatura muscular.

  • Protege articulaciones, ligamentos y estructuras óseas.

 

Un buen calentamiento antes de correr se consigue en no más de 15 – 20 minutos y debe contener como mínimo estos 3 pequeños pasos bien diferenciados:

 

 

Activación de los músculos antes de correr

 

Es la primera fase del calentamiento, vamos a “despertar” a nuestro cuerpo, a decirla que es la hora de moverse. ¿Cómo hacemos esto?, de una manera progresiva, es decir, de menos a más.

Debemos empezar a caminar de manera suave, elevando poco a poco nuestra temperatura corporal y comenzando a hacer un trote ligero, acostumbrando al cuerpo y elevando poco a poco la intensidad. Si lo deseas puedes acabar esta fase realizando un pequeño sprint de unos 100 metros, ,siempre ten en cuenta llevar un buen ritmo de respiración. Con esta parte del calentamiento cardiovascular conseguiremos que nuestros músculos tengan una temperatura mínima óptima para pasar a la siguiente fase del calentamiento.

 

 

Calentamiento de movilidad articular

 

La movilidad articular es una capacidad que vamos a ir perdiendo con la edad, lesiones, accidentes o enfermedades y que puede variar en función de la dieta o estilo de vida que tengamos. Por ello, siempre debemos prestar una atención especial a nuestras articulaciones y no debemos olvidar trabajarlas antes de realizar una carrera. Moveremos todos nuestros músculos mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, es decir, ascendente o descendente. Es importantísimo hacer especial hincapié en aquellos articulaciones que amos a trabajar con mayor intensidad, como por ejemplo: tobillos, rodillas y cadera. Os proponemos un ejemplo de calentamiento de movilidad articular, diseñada especialmente para corredores:

  • Círculos con los tobillos: Apoyando la punta del pie al suelo, haremos pequeños círculos, primero con un pie y después con el otro (30 segundos con cada pie será suficiente).

  • Flexión y extensión de rodilla: Apoyamos las manos en las rodillas y flexionamos y extendemos las mismas (45 segundos – 60 segundos).

  • Círculos con la cadera: Apoyamos manos en la cintura y rotamos la cadera primero hacia un lado y después hacia otro (30 segundos para cada lado).

  • Elevación de brazos: Levantamos un brazo todo lo que podamos mientras bajamos el otro (60 segundos en total).

  • Afirmación y negación: calentamos los músculos del cuello de esta manera (60 segundos en total)

 

 

Estiramientos durante el calentamiento

Los estiramientos antes de la carrera son muy útiles ya que la actividad requiere una acción rápida y repetitiva de lo músculos. Debemos estirar tanto el tren inferior como el superior mediante movimientos suaves y controlados, con la finalidad de aumentar la circulación sanguínea y la presencia de oxígeno en nuestros músculos. Deberemos poner especial énfasis en la musculatura del tren inferior (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales…). Un ejemplo de una rutina de estiramientos que seguiría un runner sería la siguiente:

  • Balanceo de pierna hacia adelante y hacia atrás.

  • Balanceo de pierna hacia los lados.

  • Zancada hacia adelante

  • Zancada lateral

  • Rodillas arriba

  • Talones hacia los glúteos

Ésta rutina está compuesta de movimientos controlados y progresivos donde se activa el rango completo de la articulación imitando los movimientos que predominan durante la carrera o running.

 

 

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