dom. Oct 13th, 2019

Cómo empezar a correr

9 min read

Haz un reconocimiento médico antes de empezar a correr


Incluso antes de salir a correr, el primer paso que debes tomar es coger el teléfono, llamar a tu médico y pedir una cita para saber si estás lo suficientemente sano para correr.

Esto es especialmente cierto si tienes: sobrepeso, embarazo, problemas de salud (tensión, diabetes, etc.), fumador actual o anterior, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, tienes mareos,, has sido sedentario durante más de un año, tienes más de 65 años, tienes dolor en el pecho… ¿Tienes alguna condición de salud que el correr puede empeorar o mejorar? ¿Has tenido lesiones en los últimos años que puedan agravarse?

Si no has ido al médico en mucho tiempo o ni siquiera has hecho ejercicio, es una buena idea hacerte un reconocimiento aunque creas que no tienes problemas de salud para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para empezar a correr.

 

 

Beneficios de empezar a correr de cero

 

Pensar en por qué quieres correr te ayudará a motivarte y a mantenerte en marcha mientras tu rutina comienza. A veces, los principiantes pueden sentirse frustrados porque no sienten o no ven el progreso de inmediato. No te desesperes!

Piensa por qué empezaste a correr y sigue trabajando hacia esa meta. Algunas metas comunes para los corredores principiantes incluyen:

Correr regularmente (tres veces por semana)
Establecer objetivos para distancias específicas
Corre 5k o 10k
Bajar de peso
Corre con tus amigos
Beneficios generales de correr

El «subidón del corredor» ha sido probado científicamente y hace felices a los corredores. Aproximadamente 30 minutos de caminar, correr o una combinación de ambos pueden levantar tu estado de ánimo. Esto también puede ayudar a combatir la depresión, especialmente cuando se combina con la meditación. Una manera de hacer esto es añadir la meditación a tu rutina antes o después del entrenamiento.

¿Tienes problemas para estudiar o recordar las fórmulas para el gran examen? Se ha demostrado que el correr aumenta y activa las reservas de neuronas en el cerebro que son importantes para la capacidad del cerebro para aprender. Además, correr regularmente puede aumentar el tamaño de su hipocampo, que es el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje.

Correr ayuda a la función del corazón en general. Un estudio de la Universidad de Hartford mostró que los hábitos de los corredores de maratón reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, la American Heart Association dice que 150 minutos de actividad intensa pueden mantener tu presión arterial en un rango saludable para tu edad.

El Instituto Nacional del Cáncer ha dicho que «existe evidencia convincente de que la actividad física está asociada con un menor riesgo de cáncer de colon y de mama. Varios estudios también han reportado vínculos entre la actividad física y un menor riesgo de cáncer de próstata, pulmón y revestimiento del útero».

La mejor parte es que todo lo que tienes que hacer es correr 50 minutos a la semana para obtener estos beneficios para tu salud. No hay necesidad de correr maratones de larga distancia u horas todos los días, sólo 50 minutos por semana pueden aumentar tu salud.

Si quieres una información más completa sobre este tema, entra en nuestro apartado Beneficios de correr

 

 

¿Qué material necesitas para salir a correr?. Zapatillas running y ropa de deporte.

 

Las zapatillas para correr son la herramienta más importante, por lo que es importante encontrar las adecuadas. Con ellas, no sufrirás dolor de cadera, dolor de rodilla, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y otros dolores que vienen provocados a veces con correr con unas zapatillas que no son válidas.

El calzado neutro es para corredores con un arco más alto, biomecánica eficiente del pie (incluyendo supinación leve, o cuando el tobillo se desliza hacia afuera), y generalmente una estructura corporal más ligera. Estos zapatos tienden a ser modelos más ligeros y se pueden utilizar para las carreras. No «estabilizan» el pie y el arco cuando se golpea el suelo.

Si quieres algo para estabilizar tus pies cuando golpees el suelo, necesitarás zapatillas de estabilidad. Éstas tienen alguna forma de estructura para soportar el pie, el tobillo y el arco para prevenir la pronación o sobrepronación (cuando el tobillo se mete hacia adentro). La sobrepronación puede aumentar las probabilidades de sufrir ciertas lesiones al correr, así que consulta con un experto para ver cómo corres y predecir si necesitas un calzado de estabilidad.

Las zapatillas Motion Control son para aquellos que necesitan una cantidad máxima de amortiguación y están diseñadas para corredores más pesados y para aquellos que necesitan estabilización del tobillo. Aunque éstas zapatillas pueden ser más caras, impiden que los pies se vuelvan inestables cuando tocan el suelo.

Las zapatillas de running minimalistas han estado de moda en los últimos años, que son de perfil más bajo y livianas. Están diseñadas para mejorar la forma de correr, fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies, y reducir las lesiones debido a la menor fuerza de impacto con cada zancada.

Ten en cuenta que no todos las zapatillas son para todos, así que asegúrate de tener una plataforma relativamente firme para prevenir lesiones y mejorar la biomecánica para correr de forma más eficiente.

Tenga en cuenta que no todos los zapatos son para todos, así que asegúrate de consultar con una tienda especializada o consulta nuestra sección de zapatillas running.


Un buen par de zapatillas para correr durará de 400 a 800 kilómetros antes de que sea necesario cambiarlas. Guarda dos o más pares de zapatillas y rótalas para prolongar la vida útil de las mismas.


Para correr no hace falta mucho más, aunque el mercado está lleno de dispositivos, relojes, bandas, sistemas de hidratación, etc… Esto debe ser secundario cuando se trata de empezar a salir a correr. A veces la gente pierde de vista el correr debido a la cantidad de accesorios y al desorden consumista que se cuela en el deporte. El equipo que necesitarás incluye la ropa adecuada para correr. Aléjate de la ropa y los calcetines de algodón. Busca ropa y calcetines que absorban la humedad. Algunos de estos incluyen: CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, seda o polipropileno. Esta ropa absorberá la humedad de la piel cuando haga calor y la mantendrá caliente cuando haga frío. Además, evitan las rozaduras y ayudan a mantenerte cómodo. Si eres mujer, un sujetador deportivo es imprescindible. Antes de encontrar el perfecto, es posible que debas probar varios tipos. Al probarlos, salta arriba y abajo. Todo debe permanecer en su lugar te debes sentir cómoda.

 

 

Consejos al empezar a correr: Calentamiento y enfriamiento

 

 

 

El calentamiento es importante antes de salir a correr porque ayuda a relajar las articulaciones, los huesos y los músculos. Otro beneficio del calentamiento es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca para que puedas correr más fácilmente.

 

Algunas ideas para calentar:

  • La manera más fácil de calentar es caminar de tres a cinco minutos, de esta manera preparamos el cuerpo para la actividad.
  • Las zancadas son otro tipo de calentamiento. Haz entre cinco y seis zancadas para empujar la sangre a tus músculos y ayudar al cuerpo a despertar.
  • También es bueno llevar las piernas al trasero mientras trotamos, exagerando la postura para que así estiremos la zona. Podemos hacer con cada pierna. Podemos alternar este ejercicio con llevar las rodillas altas, arriba al iniciar la zancada. Con ambos ejercicios conseguiremos estirar glúteos y cuádriceps.
  • El salto o skipping es otra manera de calentar y además divertida. Podemos realizar carreras de 20-25 metros elevando nuestros saltos progresivamente.

 

 

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo para no parar de hacerlo de forma repentina. De lo contrario podríamos marearmos debido a la disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Un buen enfriamiento también ayuda a eliminar el ácido láctico de nuestros músculos para reducir el dolor que se siente al día siguiente.

Algunas ideas para un enfriamiento:

  • Después de correr, trota lentamente o camina lentamente de cinco a 10 minutos. Esto ayudará a que el ritmo cardíaco baje y a que la respiración vuelva a la normalidad.
  • Bebe agua o una bebida deportiva durante el enfriamiento para rehidratar.
  • Un estiramiento que debemos hacer es el siguiente: párate erguido y levanta el pie hacia el trasero, luego agárralo y sujeta el pie. Esto debe durar de 15 a 30 segundos y luego comenzaremos con el otro pie.
  • Para estirar el gemelo, lo haremos en unas escaleras mismamente. Colocando el pie en el borde del escalón y dejando caer el talón al suelo. Podemos doblar la rodilla de la pierna opuesta. Con este ejercicio sentiremos como se estira la pieran sobre la que apoyamos el talón en el suelo. Podemos hacer este ejercicio durante 30 segundos y después cambiar de pie.

En nuestro artículo dedicado al calentamiento podrás encontrar las técnicas y los ejercicios más efectivos para un buen calentamiento.

 

Plan de entrenamiento para empezar a correr

 

 

Plan caminar / correr:

 


Uno de los métodos más populares para empezar a correr es el de caminar para llegar a correr. Se debe hacer de tres a cuatro veces por semana, o cada dos días. Asegúrate de hacer los ejercicios de calentamiento y enfriamiento también.

 

Semana 1:

Corre 2 minutos – camina 3 minutos
Repetir 7 veces durante un total de 28 minutos.


Semana 2:

Corre 3 minutos – camina 1 minuto
Repetir 7 veces durante un total de 28 minutos.


Semana 3:

Corre 4 minutos – camina 1 minuto
Repetir 6 veces durante un total de 30 minutos


Semana 4:

Corre 5 minutos – camina 30 segundos
Repetir 6 veces durante un total de 33 minutos.


Semana 5:

Añade tres a cinco minutos al tiempo de entrenamiento y disminuye el caminar cada una o dos semanas hasta que llegues a la meta que te propongas.

 

 

Plan de 10 semanas para conseguir correr 5 kilómetros:

 

Semanas 1 y 2

Caminar 5 minutos – trotar/correr (despacio) 20 minutos – caminar 5 minutos
Total de 30 minutos


Semanas 3 y 4

Caminar 5 minutos – trotar/correr (despacio) 26 minutos – caminar 5 minutos
Total de 36 minutos


Semanas 5 y 6

Caminar 5 minutos – trotar/correr (ritmo fácil) 30 minutos – caminar 5 minutos
Total 40 minutos


Semanas 7 y 8

Caminar 5 minutos – trotar/correr (paso fácil) 36 minutos – caminar 5 minutos
Total 46 minutos


Semanas 9 y 10

Caminar 5 minutos – trotar/correr 40 minutos – caminar 5 minutos
Total 50 minutos

 

 

Algunos consejos sobre running

 

Postura a la hora de correr

Correr con la postura adecuada es algo que hay que pensar como principiante. Así, empezarás con buenos hábitos y disminuirás la posibilidad de lesionarte. Cuando empieces a correr, mira hacia adelante y abre los hombros. Piensa en tu cuerpo, debe ser fuerte y estable mientras corres. Tus brazos fijarán el ritmo y deben estar a 90 grados o menos, relajados, y deben adelantarse reflexivamente. Los nudillos de la mano deben estar cerca del esternón y el pie cae bajo la mano. Asegúrate de mantener las manos relajadas y el torso ligeramente hacia adelante, como si estuvieras inclinado hacia la carrera. Las rodillas deben estar alineadas con la mitad de tus pies y el pie completo debe estar en contacto con el suelo con cada paso.

 

postura corredor

 


Respiración

 

La respiración es una parte importante porque juega un papel clave en una carrera efectiva. La respiración adecuada puede ayudar a mantenerte cómodo, libre de lesiones y a reducir el estrés en tu cuerpo.
Respirar adecuadamente te ayudará a llevar suficiente oxígeno a tus músculos durante la carrera. Es necesario respirar por la boca. Si usted quiere respirar también por la nariz, eso está bien siempre y cuando esté respirando principalmente por la boca.

El tipo de respiración que se debería realizar es la «respiración abdominal», o sea, la respiración desde el diafragma. Vigila los golpes de tus pies porque exhalar en el mismo pie puede llevarte a una respiración rítmica, lo que reduce el estrés general de tu cuerpo mientras corres.

 


Fíjate algún objetivo

 

Acabas de terminar tu primera carrera… ¿Y ahora qué vas a hacer? ¿Qué objetivos tienes en mente?. Fíjate metas que sean posibles de cumplir, que requieran esfuerzo pero sean cuantificables.

Algunas de las metas comunes de los corredores principiantes incluyen:


Una distancia específica
Obtener un récord personal
Entra en una carrera benéfica
Entrenar regularmente
Perder peso
Correr una maratón

 

objetivo

 

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