jue. Ago 22nd, 2019

Correr para adelgazar – Puedes perder peso corriendo

Correr para adelgazar – Puedes perder peso corriendo
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¿Empezar a correr para adelgazar?, hay que vigilar la comida primero

 

En primer lugar, una dura verdad: si tienes sobrepeso significa que estás comiendo demasiado. Ahora, acuérdate de mis palabras. No he dicho que estés comiendo mucho, simplemente he dicho que estás comiendo demasiado.


La comida es nuestra fuente de energía; es el combustible que nos permite realizar todas las tareas: desde las básicas como respirar, bombear la sangre alrededor del cuerpo y caminar hasta las complejas como correr cuando llegas tarde al autobús.

Nuestros cuerpos son máquinas eficientes. Venimos de una época en la que los alimentos escaseaban y la reducción de los residuos era la clave para la supervivencia. La grasa es la forma en que su cuerpo almacena la energía adicional. Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cerebro no dice «oh bien, esto es extra, no lo necesito – vamos a deshacernos de él». Lo que tu cerebro piensa es «¡Fantástico! Energía extra! Déjame guardar esto en caso de que mañana no seas capaz de cazar un bisonte para que podamos usar esta energía en su lugar».

Tu cuerpo entonces procede a procesar ese alimento extra y transformarlo en grasa, que luego se almacena bajo tu piel. Tu cerebro no ve la grasa como algo malo. Lo ve como una manera fantástica de asegurar la supervivencia en caso de que no pueda encontrar comida en el futuro.

 

 

Busca el déficit calórico

perder peso

Todo tiene un lado bueno, y en este caso es que el proceso inverso también se aplica y también es muy eficiente: si no introduces suficiente combustible (energía/alimentos), tu cuerpo gastará rápidamente de sus reservas de grasa.

Seguimos hablando de energía y combustible porque es una manera fácil de imaginárselo. En la ciencia, esto tiene un nombre que es caloría. Una caloría es una unidad de medida de energía. Así que puedes reemplazar todo lo que leas como «combustible» en los párrafos anteriores por «calorías» y seguirá siendo exacto.

¿Y por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él!

Un déficit calórico representa la cantidad de calorías que su cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir y encontrar en su almacenamiento de grasa. Parece muy fácil: come menos calorías que las que quemas y te librarás de las grasas.

 

 

Metabolismo basal

nivel de metabolismo

La Tasa Metabólica Basal es simplemente la cantidad de energía (calorías) que quemas cada día en reposo. Incluso cuando piensas que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.

La tasa varía según el individuo y depende de muchos factores como el sexo, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)….
Imaginemos que mi metabolismo basal es de 1927 calorías. Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1927 calorías, no aumentaré ni perderé peso. Pero sí hago algo todos los días… Sólo caminar y moverme, un esfuerzo que me suponga por ejemplo más o menos a 2,200 calorías, ya estaría perdiendo casi 300 calorías al día. En este aspecto sólo hay dos soluciones, o comer menos de 1927 calorías, o ser más activo para consumir más calorías que las ingeridas.

Correr es una actividad que consume calorías. Cuando corres, te contraes y liberas muchos músculos – en las piernas, los pies, los brazos… tu ritmo cardíaco sube para seguir suministrando oxígeno y nutrientes (a través de la sangre) a los músculos.

 

Empezar a correr para adelgazar

 

 

Date un tiempo de adaptación

 

Primero, los ligamentos, tendones y huesos se adaptarán más lentamente a la carrera que tu sistema cardiovascular. Al correr sólo tres o cuatro días a la semana durante tres semanas, puedes llegar al punto en el que tus carreras de 2 o 3 millas empiezan a parecer más fáciles. Puede que quieras correr más rápido, pero no vayas con prisas ya que se necesitan semanas para que el » cuerpo estructural » alcance al » cuerpo metabólico «. Dicho de otra manera, puedes construir tu motor – tu corazón y tus pulmones – más rápido de lo que puedes construir tu chasis – tus huesos, tendones y ligamentos.

 

 

Sé constante

 

Comprometete a correr regularmente -digamos cada dos días- durante los próximos tres meses, no sólo durante las próximas tres semanas.

Correr te devolverá mucho de muchas maneras. Verás mejoras en aspectos como la autoestima y la actitud, te sentirás con más energía durante el día… Pero para eso tienes que convertirte completamente en un corredor y no en alguien que corre una vez a la semana.

 

 

Sigue un plan de entrenamiento gradual

 

Deberías poder perder algunos kilos fácilmente si sigues un programa de entrenamiento, comenzando con un programa de correr/caminar (en el cual corres, luego caminas y después corres de nuevo). Puedes hacer ejercicio durante 30 o 40 minutos o incluso una hora con un programa de correr/caminar, mientras que con un programa de correr solamente, es posible que no puedas hacer ejercicio durante 20 minutos completos, tranquilo, es normal y es preferible ir poco a poco.

 

 

Errores comunes al intentar adelgazar corriendo

 

 

Error nº 1: Entrenar siempre de la misma forma

 

Tu cuerpo es una máquina increíble. Está diseñado para ser eficiente, lo que significa que si haces lo mismo una y otra vez, el proceso se vuelve más fácil. Esto se aplica también a tus entrenamientos para correr. No sólo empezarán a ser más fáciles de sentir, sino que tu metabolismo aprende y reacciona para que se quemen menos calorías con la misma cantidad de ejercicio.

Aquí es donde el ejercicio tradicional en «estado estable» se queda corto en un plan de pérdida de peso a largo plazo. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tampa reveló que hacer ejercicios cardiovasculares en estado estable, como correr en la cinta rdurante 45 minutos a un ritmo constante que no se aproxima al esfuerzo máximo ayuda a perder peso…. pero sólo al principio. Los participantes perdieron unos kilos durante la primera semana y luego nada. En una semana, su metabolismo se había ajustado.

Uno de los mayores problemas de correr a un ritmo constante y de intensidad moderada es que las calorías que quema se limitan al tiempo que pasa sudando. Así que una vez que el cuerpo se adapta, el beneficio es limitado. Por eso el entrenamiento con pesas a veces se considera mejor que sólo correr para bajar de peso. El levantamiento de pesas impacta al metabolismo causando mini micro desgarros que necesitan ser reparados. Ese proceso de curación requiere energía, lo que significa que estás quemando más calorías, un proceso que a veces puede durar casi dos días después de la sesión de entrenamiento.

Para decirlo de manera más simple: Con el ejercicio cardiovascular, puedes hacer ejercicio durante 30 minutos a una intensidad más baja y quemar 200 calorías, o simplemente comer 200 calorías menos al día, es lo mismo. Con el entrenamiento con pesas, las calorías que quemas no se limitan al trabajo de gimnasio si no que influye la recuperación de las fibras. Así que aunque un poco de variedad tendrá un impacto importante en tu físico.

 

 

Error nº 2: Más kilómetros, menos velocidad

 

Una de las variables más importantes es la intensidad. Normalmente solemos mantener un ritmo que podemos aguantar durante mucho tiempo, ya sean 30 minutos o una hora, ya sean 30 minutos o una hora, la meta es ir a un ritmo que podamos mantener, sentirnos cansado y luego irse a casa. Esto es bueno para coger resistencia, pero no tanto para la pérdida de grasa.

Investigadores de la Universidad de Western Ontario compararon el ejercicio corto pero intenso con un ejercicio cardíaco largo y menos intenso. Un grupo realizó de cuatro a seis «sprints» de 30 segundos, mientras que el otro grupo realizó ejercicios cardiovasculares durante 30 a 60 minutos. Los resultados fueron sorprendentes, los que trabajaron  los sprints quemaron más del doble de grasa corporal. (Por eso el entrenamiento HIIT es tan bueno para mantenerse en forma y bajar peso).

 

 

Error nº 3: Obsesión con el número de calorías en el entrenamiento

 

Uno de los errores más comunes en la pérdida de peso es creer que la mayoría de las calorías que se queman son el resultado del ejercicio. Esto no es así. El solo hecho de estar vivo (dormir, pararse, comer, pensar) necesita una enorme cantidad de energía. El número de calorías que quemas en el gimnasio en realidad se reduce en comparación con el funcionamiento normal y tus actividades diarias que no se basan en el ejercicio.

El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, pero el tipo de ejercicio que realice en el gimnasio influirá en la cantidad de calorías que queme fuera de él. Correr quemará calorías, pero correr o levantar pesas resultará en más músculo. Y mientras más músculo tenga en su cuerpo, más calorías quemará su cuerpo simplemente funcionando.

 

 

Error nº 4: Aunque parezca mentira, corres demasiado

 

Esto puede sonar a locura, pero quédate conmigo: Es posible que el número en la escala no cambie porque estás corriendo demasiado. Aunque esto no es un problema para la mayoría de las personas que luchan por bajar de peso, he trabajado con más de unas cuantas personas -y he visto cientos de otros estudios de casos- en los que la pérdida de grasa se ha reducido al hacer demasiado.

El ejercicio es un componente indiscutible de una vida saludable, pero aún así estresa tu cuerpo. Y las exigencias de ese estrés afectan a tus hormonas, que también controlan tu capacidad de perder grasa. Más específicamente, la hormona cortisol se libera cuando se hace ejercicio. Todo el cortisol no es malo (a pesar de lo que los anuncios de televisión y de publicidad de suplementos a altas horas de la noche podrían hacerte creer), pero el estrés crónico y el cortisol crónico pueden llevarte a la resistencia a la insulina, lo que te obliga a almacenar la grasa del vientre en contra de los mejores planes que puedas tener. La investigación publicada en la revista Hormone Research encontró que la carrera de larga distancia -como la que se hace en los corredores de resistencia- causa un aumento sostenido del cortisol. Y este aumento de cortisol durante un largo período de tiempo puede llevar a una mayor inflamación, una recuperación más lenta, la ruptura del tejido muscular, la acumulación de grasa, e incluso dañar la función inmunológica. 

Igual de malo, si sufres de demasiado estrés -ya sea que sea el resultado de ejercicios durante demasiadas horas o que no te estés recuperando con la nutrición adecuada- puedes dañar tu tiroides y bajar tu ritmo metabólico, haciendo que la pérdida de peso sea más difícil.

Si estás haciendo una hora de cardio al día, eso es más que suficiente para perder grasa. Si comienzas a correr varias horas al día y no estás bajando de peso (o tal vez por la noche), es mejor que reduzcas la frecuencia de tu carrera, agregues un poco de entrenamiento de resistencia y veas lo que pasa.

 

 

Otras maneras de correr que benefician la pérdida de peso

Primero indicar que tenemos algunos artículos interesantes sobre maratón o sobre el entrenamiento Fartlek, que pueden venirte muy bien para informarte acerca de estos tipos de carrera y entrenamiento, que por cierto, van fenomenal para perder peso.

 

Otras formas de adelgazar corriendo
Ejemplo de entrenamientos diversos para adelgazar corriendo

Intervalos

 

Según un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Australia, optar por correr por intervalos puede quemar hasta tres veces más calorías que correr a un ritmo cómodo y fácil. Eso son muchas calorías.

Otros estudios indicaron estudiando a un grupo de sprinters y a otro de carreras largas, que quienes entrenan por intervalos queman más calorías en las 24 horas siguientes a sus entrenamientos que los que optan por las tiradas lentas y constantes. Además, según la misma investigación, los sprinters perdieron cerca de cuatro por ciento de su grasa corporal, mientras que el otro grupo no perdió nada.

La intensidad y duración de cada sprint depende en gran medida de tu estado físico y de tus objetivos de entrenamiento. A modo de guía general,  te indicamos cómo proceder con tu próxima sesión de sprint.

Empieza el entrenamiento con un calentamiento adecuado. Corre despacio durante 5 minutos, y luego haz ejercicios dinámicos para que tu cuerpo y tus músculos estén listos para trabajar.

Después, una vez que hayas hecho un buen calentamiento, corre durante 20 segundos y trota durante 30 segundos para recuperarte. Entonces vuelve a correr de nuevo.

Repite el ciclo de seis a ocho veces, luego termina la sesión con un enfriamiento. Corre lentamente durante 5 minutos y estirar todo el cuerpo después.

 

 

Trail o carrera en montaña

 

La montaña sirve para llevar tus sesiones de sprint al siguiente nivel. De hecho, la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico y entrenadores consideran que las carreras de montaña son la forma más intensa de ejercicio que existe.


Las razones por las que la montaña es tan eficiente son simples. La montaña involucra más músculos que los terrenos planos, lo que lleva a una mayor quema de calorías. También fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, mejorando la velocidad y la explosividad, y mejorando los niveles de condición física.

Puedes empezar de la siguiente manera: Después de calentar en una superficie plana -5 minutos de trote y algunos estiramientos básicos-, sube un repecho de montaña a un ritmo duro pero sostenible durante 20 segundos.Corre de vuelta a la posición inicial, recupérate y vuelve a ascender otra vez.

Repite de seis a ocho veces este proceso. Dependiendo de tu nivel de forma física y de tus objetivos de entrenamiento, por supuesto. Termina la sesión con un adecuado enfriamiento.

 

 

Escaleras

 

Ejercitarse con escaleras siempre es una buena opción. Son un mini gimnasio que podemos aprovechar para hacer muchos ejercicios como flexiones elevadas, saltos de escaleras, saltos en cuclillas…

Un ejemplo para comenzar a entrenar utilizando escaleras podría ser el siguiente: calienta adecuadamente subiendo y bajando las escaleras lentamente durante al menos cinco minutos. A continuación, corre con fuerza desde la parte inferior de las escaleras hasta la parte superior lo más rápido posible. Corre o camina hacia abajo para recuperarte.

Repite esto durante al menos 15 minutos. Termina tu sesión con un enfriamiento y estira después.

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