jue. Dic 5th, 2019

Correr en ayunas. ¿Sí o no?

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correr en ayunas

Como su nombre indica, el entrenamiento en ayunas se basa en una premisa: hacer ejercicio sin haber desayunado. Sin embargo, se recomienda tomar un vaso de agua o una taza de té sin azúcar.

Correr con el estómago vacío – alrededor de 30 minutos a un ritmo de resistencia – no supone, en teoría, ningún riesgo para la salud. Esto es aplicable especialmente a los corredores que están relativamente en forma y acostumbrados a entrenar. Un organismo con suficientes reservas puede tolerar sesiones de intensidad moderada sin ingesta calórica previa.

Recuerda: durante la noche, sólo se quema glucógeno hepático. El combustible almacenado en los músculos permanece en gran medida intacto. Sin embargo, el entrenamiento sin haber comido de antemano moviliza antes el canal de los lípidos.

El entrenamiento regular en ayunas mejora la capacidad del cuerpo para movilizar energía. Un estudio publicado en 2008 demostró que los atletas que entrenan regularmente en deportes de resistencia queman las grasas más fácilmente – y, al mismo tiempo, conservan más de sus reservas de glucógeno – que las personas sedentarias. También reconstruyen sus reservas más rápida y naturalmente después del ejercicio.

Pero con cuidado, correr con el estómago vacío repetidamente y durante demasiado tiempo puede causar signos significativos de fatiga e incluso provocar dolores de cabeza o problemas digestivos. Es importante ser razonable en la frecuencia y duración de este tipo de entrenamiento.

 

 

Consejos si decides correr en ayunas

 

  • Dependiendo de tu nivel de condición física, tu carrera debe durar entre 40 y 60 minutos.
  • Elige una de baja intensidad (a un ritmo de recuperación o de conversación).
  • Deberías beber un vaso de agua antes de correr.

 

 

Precauciones a tomar

 

  • El entrenamiento en ayunas no es recomendable para corredores novatos o sin experiencia en deportes de resistencia. Consulta con tu médico para asegurarte de que no tiene diabetes sin diagnosticar, lo que podría conducir a una hipoglucemia brutal.
  • Come una cena rica en carbohidratos complejos cada noche antes de entrenar con el estómago vacío para mejorar las reservas de glucógeno.
  • Ten cuidado y sigue una verdadera progresión en la duración de las salidas matutinas. Es importante comprobar cómo tolera el cuerpo y tener cuidado al aumentar la duración.
  • Evita salir de aventura por el campo; son prefereibles rutas en bucle que puedan acortarse si no te sientes bien (naúseas, mareos…)
  • Debes concentrarte en tu ritmo de resistencia (no más del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) cuando entrenes con el estómago vacío. Evita el entrenamiento a intervalos.
  • A menos que el entrenamiento sea para un maratón – y sólo para atletas experimentados – el entrenamiento con el estómago vacío no debe exceder los 50 minutos. Es importante hidratarse regularmente durante el entrenamiento.

  • Come inmediatamente después de terminar el entrenamiento.

 

Mitos sobre comer en ayunas

 

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío conlleva la pérdida de músculo

 

La opinión general es que hacer ejercicio sin desayunar lleva a la pérdida de masa muscular. Pero no te preocupes, tus músculos no desaparecerán de inmediato.

A menudo se asume erróneamente que sin la ingesta de alimentos, el cuerpo carece de los carbohidratos y la glucosa (azúcar) necesarios para una sesión de entrenamiento por la mañana. Según este punto de vista, el cuerpo se ve obligado a descomponer las proteínas musculares para obtener la energía que necesita.

En otras palabras, el cuerpo pierde músculo. Pero esto no es exactamente 100% exacto: El cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno (forma almacenada de azúcar) en el hígado y los músculos. Durante la noche, los niveles de insulina del cuerpo (que ayuda a las células a absorber el azúcar e inhibe la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado disminuyen. Pero el cuerpo todavía tiene las reservas de glucógeno muscular. Así que cuando empiezas a correr por la mañana, tu cuerpo inicialmente obtiene la energía del glucógeno almacenado en tus músculos.

Pero a medida que el entrenamiento continúa, las reservas de glucógeno – o simplemente, carbohidratos – en los músculos se agotan. Por lo tanto, tu cuerpo se ve obligado a encontrar un suministro diferente de energía y cada vez recurre más a los ácidos grasos libres como combustible.

Si ahora se aumenta la intensidad del entrenamiento, el cuerpo, para compensar la falta de glucógeno y el suministro insuficiente de energía de las grasas, también obtendrá la energía que necesita al descomponer las proteínas (es decir, los aminoácidos). Sólo entonces se corre el riesgo de perder músculo. Sin embargo, la mayoría de los corredores ya habrán terminado su entrenamiento en este punto. Una falta masiva de glucógeno va acompañada normalmente por síntomas como mareos, debilidad y fatiga.

 

 

cardio en ayunas

 

Correr en ayunas ayuda a eliminar grasa

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío a menudo se considera la mejor manera de quemar grasa y perder peso. Si bien es cierto que correr en ayunas, si se hace de la manera correcta, puede eventualmente forzar al organismo a obtener cada vez más la energía que necesita de los ácidos grasos libres, este no es el factor decisivo para perder peso.

El porcentaje de energía producido por la quema de grasa es bastante alto, pero el gasto total de energía y por lo tanto el consumo de calorías son relativamente bajos debido a la baja intensidad del entrenamiento. En el caso de una sesión de carrera de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos, el porcentaje de energía producido por la quema de grasa es significativamente menor. Sin embargo, el gasto total de energía y el consumo de calorías son mucho mayores. Al final del día, lo que más importa en la pérdida de peso es el balance energético: Si quemas más calorías de las que consumes, pierdes peso. Por lo tanto, las sesiones de carrera de alta intensidad son preferibles a correr con el estómago vacío cuando se trata de perder peso.

 

 

Correr con el estómago vacío aumenta la resistencia

 

Los ejercicios con el estómago vacío no son una buena idea para los atletas de ocio que quieren mejorar el rendimiento. La duración y la intensidad del entrenamiento están severamente restringidos por la falta de glucógeno. Por lo tanto, el estímulo de entrenamiento previsto es bastante bajo. Un entrenamiento de alta calidad que dura más tiempo y con una intensidad más alta es mejor para aumentar el rendimiento.

Estudios científicos sobre atletas profesionales han demostrado que se pueden lograr efectos muy positivos mediante entrenamientos específicos con reservas de glucógeno previamente vaciadas. Esto hace que el cuerpo optimice y economice su metabolismo de la grasa. El cuerpo aprende a alargarse con el glucógeno almacenado en los músculos. Sin embargo, no hay evidencia sustancial que demuestre que esto lleve a una mejora en el rendimiento de la carrera. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento regular con reservas de glucógeno previamente vaciadas puede afectar negativamente a la salud.

 

 

Entrenamiento para maratón. ¿Correr en ayunas?

 

Los preparadores de carreras han debatido durante mucho tiempo los beneficios potenciales y los posibles inconvenientes de realizar carreras largas durante el entrenamiento de maratón con el estómago vacío o con el estómago satisfecho. Desafortunadamente, la literatura científica no ha proporcionado a los corredores una respuesta clara a esa pregunta. Sin embargo, al analizar la evidencia y combinarla con ejemplos prácticos, mostraremos cómo se puede utilizar ambos métodos en el entrenamiento para maximizar el rendimiento.

 

 

El papel del glucógeno en los maratones


Uno de los determinantes más importantes del éxito del maratón es la eficiencia con la que el cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de combustible en lugar de los carbohidratos. Cuanto más fácilmente pueda quemar grasa mientras corre a paso de maratón, más tiempo durarán las reservas de glucógeno, proporcionando energía crucial para los últimos 10 km.

El cuerpo tiene un suministro limitado de glucógeno disponible para alimentar los músculos de trabajo. La mayoría de las investigaciones han demostrado que se puede correr alrededor de 2 horas a la intensidad del maratón antes de que se acabe el glucógeno. Para todos los corredores menos los más rápidos del mundo, esto te va a dejar muy lejos de tu objetivo.

Desafortunadamente, aunque es útil para ampliar las reservas de glucógeno, el simple hecho de comer durante una carrera no reemplaza por completo todo el glucógeno que se quema. El abastecimiento de energía a mitad de carrera está limitado por la rapidez con la que el sistema digestivo puede llevar el glucógeno al torrente sanguíneo y, bajo la presión de las carreras de maratón, el estómago no es muy eficiente.

Por lo tanto, es crítico que encuentres maneras de optimizar la cantidad de grasa que quemas mientras corres a paso de maratón.

 

 

Glucogeno maratón

 

Entrenamientos de tiradas largas con reservas de glucógeno agotadas

 

La teoría detrás de correr largas carreras con reservas bajas de glucógeno es que al no tener glucógeno muscular fácilmente disponible para quemar, el cuerpo se ve forzado a quemar grasa. En consecuencia, el cuerpo será más eficiente en el uso de la grasa como fuente de combustible. La verdadera pregunta es, ¿esta teoría es cierta?

Un estudio reciente realizado en Nueva Zelanda mostró que los ciclistas que completan el ejercicio temprano en la mañana sin desayunar (estado de ayuno) mejoran las reservas de glucógeno muscular hasta en un 50% en comparación con el grupo que desayunó antes de hacer ejercicio. Estudios similares han dejado claro que el ayuno ocasional antes del ejercicio puede mejorar el almacenamiento de glucógeno y el rendimiento de resistencia.

Sin embargo, otros estudios han ido más allá y han probado los efectos del entrenamiento con niveles bajos de glucógeno durante más de una carrera o durante períodos de tiempo prolongados. La investigación concluye que el agotamiento prolongado de los carbohidratos perjudica el rendimiento y no mejora la utilización de la grasa.

La investigación hace un caso fuerte de que las tiradas largas ocasionales en un estado de ayuno mejorarán el almacenamiento de glucógeno y la utilización de grasa, pero el entrenamiento extendido o las tiradas largas múltiples en el estado de ayuno perjudicarán el rendimiento y no proporcionarán beneficios adicionales a la utilización de grasa.

 

 

Entrenamientos de tiradas largas con glucógeno

 

Durante un ciclo de entrenamiento de maratón, tienes un número finito de entrenamientos y carreras largas de las que puedes obtener un buen estado físico. Por lo tanto, es importante maximizar cada oportunidad de progresar. Completar tiradas largas en un estado cargado de glucógeno aumenta la posibilidad de que puedas completar la tirada lo mejor que puedas, mejorando la calidad general de tu tirada larga.

Además, la ingesta de carbohidratos antes de una carrera larga ayuda a la recuperación después de la carrera al reducir la fatiga muscular y el daño general a las fibras musculares. Asimismo, la carga de glucógeno antes del largo plazo proporciona a los músculos nutrientes esenciales que promueven la restauración del glucógeno para las sesiones posteriores, mejorando la consistencia de tu entrenamiento.

Por último, la ingesta de líquidos y nutrientes durante las sesiones de entrenamiento duro es esencial para el éxito del día de la carrera. No sólo es necesario practicar la habilidad de beber mientras se corre rápido, sino que también es necesario entrenar el estómago a tomar líquidos y geles.

 

 

Nuestro consejo para el entrenamiento de un maratón

 

Con evidencia científica que respalda las carreras largas tanto en el estado de ayuno como en el de carga de glucógeno, ¿cómo se puede decidir cuál es la mejor opción para el rendimiento de la maratón? Mi sugerencia es utilizar metódicamente ambos enfoques en tu entrenamiento.

Deberías realizar tus primeras sesiones de entrenamiento en un estado de agotamiento de glucógeno. Esto enseñará a tu cuerpo a aumentar las reservas de glucógeno y a aumentar la grasa como fuente de combustible al principio del ciclo de entrenamiento.

Realiza tus últimas 3 carreras largas de calidad en un estado cargado de glucógeno. Al hacerlo, aumentarás la calidad general de estas importantes carreras largas, lo que te permitirá terminar más rápido y recuperarte más rápidamente. De la misma manera, puedes practicar tu estrategia de nutrición maratónica para aclimatar tu estómago al procesamiento eficiente de azúcares y líquidos simples (geles y barritas).

Al realizar carreras largas con glucógeno agotado y cargado de glucógeno, puede mejorar el elemento crítico de eficiencia de combustible del maratón mientras se mantiene la consistencia en el entrenamiento.

 

 

 

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