jue. Ago 22nd, 2019

Fartlek ¿Qué es el entrenamiento Fartlek? ¿para qué sirve?. Tipos de Fartlek

Entrenamiento Fartlek
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¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento Fartlek se diferencia de las series en que las recuperaciones entre series se hace al trote, es decir, si hacemos un entrenamiento de 5 x 1000 en series la recuperación la haríamos en frío (parado) o a un trote muy muy lento, y si hacemos un entrenamiento tipo fartlek de 5 x 1000, la recuperación sería a un trote más ligero y dinámico. Al hacer la recuperación trotando, los ritmos de las series suelen ser un poco más lentos, trabajando menos la velocidad punta y un poco más la resistencia a la fatiga o al esfuerzo.

Éste entrenamiento surgió hace 30 años, en principio sus orígenes eran entrenamientos por terreno ondulado con colinas suaves, donde los atletas adaptaban su ritmo guiándose por sensaciones; cuando había que subir un repecho apretaban y aumentaban el ritmo, cuando había un llamo se relajaban un poco y aprovechaban para recuperar… Todo se hacía en función de las sensaciones del corredor.

Es un entrenamiento muy utilizado por keniatas, de hecho suelen practicar 20 x 1 minuto con 1 minuto de recuperación, 30 x 1 minuto con 1 minuto de recuperación… o bien 10, 15, 20 x dos minutos con 2 minutos de recuperación… Es un entrenamiento muy común y muy utilizado para media y larga distancia.

Es productivo aplicarlo de cara a un ultra o a una maratón, o en algunos momentos concretos de la temporada en los cuales deseemos trabajar más la resistencia que la velocidad. Al recuperar al trote, todo el ácido lactico que se ha generado en una serie de 1000, enseñamos al cuerpo a reciclar y reutilizar. Esto puede ser muy útil aplicarlo en carrera (en un ultra por ejemplo). 

ejemplo fartlek

 

¿Cuando utilizar el entrenamiento tipo Fartlek running?

 

  • Un corredor que tiene un umbral de velocidad ya alto: bajamos la intensidad de las series rápidas y añadimos más fartlek, intentamos que el corredor mantenga esa velocidad que ya tiene durante más tiempo en competición. No buscamos aumentar su velocidad, pero sí alargarla o mantenerla en el tiempo gracias al entrenamiento fartlek
  • En invierno: es un momento de la temporada frío, con condiciones meteorológicas desfavorables, con lo cual al hacer series recuperando en parado es posible que el corredor pueda sufrir enfriamiento y le cueste arrancar o se resfríe.
  • Cuando un corredor tiene molestias: podemos hacer entrenamiento tipo Fartlet para bajar la intensidad del entrenamiento o su carga, de esta manera aunque el entrenamiento pueda llegar a ser intenso, la velocidad punta es más baja. Por ejemplo: si un corredor tiene problemas en los isquiotibiales al alargar zancada. Si este corredor hace 5 x 1000 a 4:30 puede sentir molestias, pero si los hace a 4:45 o 5:00, estaríamos consiguiendo acortar la zancada, de este modo estaría entrenando fuerte sin riesgo de lesión.

 

 

Tipos de entrenamiento Fartlek, ejemplos:

 

Tenemos varias formas de entrenamiento Fartlek, algunas serían las siguientes:

  • Fartlek por sensaciones: es un tipo de entrenamiento improvisado o libre que se suele realizar en las etapas iniciales de entrenamiento. En esta modalidad podemos cambiar el ritmo libremente  según creamos conveniente.
  • Fartlek por terreno: en este tipo de fartlek, tenemos que adecuarnos al terreno, es decir, emplearemos las rampas (subidas) para emplear nuestro mayor ritmo, será nuestra parte explosiva del entrenamiento; sin embargo, aprovecharemos los llanos para recuperar y los descensos los haremos de manera controlada.
  • Fartlek por pulsaciones: necesitaremos un pulsómetro a nuestro lado, ya que lo que haremos será fijar una barrera de pulsaciones, por ejemplo: 135 pulsaciones. Lo que haremos es, en la recuperación, bajar hasta ese nivel de pulsaciones y después aumentar intensidad hasta llegar a un tope prefijado (por ejemplo 185).
  • Fartlek por velocidad: necesitamos un buen control y sería bueno disponer de un reloj gps. Lo que debemos hacer es controlar los tiempos de paso. Ejemplo:
    • 3 x 450 metros a 3′:45″ / km
    • Recuperación entre series: 600 metros a 5 minutos/km

 

 

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