dom. Oct 13th, 2019

Estiramientos. Te proponemos estiramientos para después de entrenar y de cuerpo entero

4 min read
Estiramientos

 

Lo que se debe y lo que no se debe hacer al estirar




1.- Haz estiramientos ligeros antes de trabajar a velocidad, después de 10 minutos de calentamiento.


2.- Haz más fácil cada estiramiento; no lo fuerces ni lo hagas rebotar.


3.- Antes de trabajar a velocidad, mantén cada estiramiento durante 10-15 segundos.


4.- Después de una carrera, mantén cada estiramiento durante 30 segundos; repite una o dos veces en cada pierna.


5.- Evita ciertos estiramientos que pueden obstaculizar tu desempeño o aumentar el riesgo de sufrir un tirón o un desgarro.

 

6.- No estires los músculos fríos. Es mucho mejor estirar después de una carrera que antes.

 


Estiramientos después de carrera:

 

Estiramiento del tendón de la corva acostado con cordón

 

Estiramientod e la corva

Mantén la parte superior de tu cuerpo relajada y ambas piernas estiradas mientras tiras de una pierna hacia ti. Una variación: acostado como antes, dobla la parte superior de la rodilla hacia el pecho. Sosteniendo una cuerda/goma/toalla alrededor del pie de la pierna doblada, empuja hacia afuera con el pie, tratando de enderezar la pierna contra la tensión de la cuerda. Debes sentir el estiramiento más arriba en el tendón de la corva.

 

 

Estiramiento de los glúteos contra la pared

 

Estiramiento de glúteos contra la pared


Mantén el tobillo de la pierna delantera justo debajo de la rodilla y asegúrate de estar lo suficientemente cerca de la pared para que la parte baja de la espalda esté fuera del suelo. A medida que la gravedad lleva suavemente la parte baja de tu espalda hacia el suelo, sentirás un estiramiento en los músculos que rodean los glúteos. Ajusta el ángulo de las caderas y de la rodilla delantera para intensificar el estiramiento.

 

 

Estiramiento de la ingle

 

Estiramiento de la ingle


Sujeta tus pies y usa suavemente los músculos de tus piernas para mover tus rodillas hacia el suelo. Mantén tu espalda recta y acerca los pies a tu cuerpo para intensificar el estiramiento.

 

 

Estiramiento del gemelo (pantorrilla superior)

 

Estiramiento del gemelo


Mantén la pierna trasera recta y empuja el talón hacia el suelo. Es bueno mantener la parte superior del cuerpo recta y levantar suavemente las caderas. No debería haber mucha presión en el pie delantero.

 

 

Estiramiento del soleo (pantorrilla inferior)

 

Estiramiento del soleo


Colócate más cerca de la pared y dobla una pierna, manteniendo el pie plano sobre el suelo. Sentirás un estiramiento en la pantorrilla. Inclinarse hacia la pared intensifica el estiramiento; debe haber poca presión sobre el otro pie.

 

 

Estiramiento de la banda iliotibial

 


Coloca un pie alrededor del otro, con ambos pies planos en el suelo. Manteniendo ambas piernas rectas, inclina las caderas hacia el lado del pie trasero (así que, si tu pie derecho es el más trasero, inclina las caderas hacia la derecha). Sentirás el estiramiento por la parte exterior de la pierna y alrededor de la cadera; si estás muy rígido, pueden pasar varias veces antes de que sientas algo.

 

 

Estiramiento del flexor de la cadera

 

Estiramiento flexor de cadera


La cadera cuadrada hacia adelante y la parte superior del cuerpo vertical, mientras que la inclinación hacia delante reduce el estiramiento. Alternativamente.

 

 

Estiramiento de los cuádriceps de pie

 

Estiramiento cuadriceps


Flexione el pie y mantén el cuerpo recto para maximizar el estiramiento a través de la parte delantera de la pierna. Puedes poner una mano en la pared si necesitas equilibrio.

 

 

Estiramientos de cuerpo entero para corredores

 

 

Postura del perro mirando hacia abajo

 

Postura del perro mirando hacia abajo


Mantén los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Con las piernas rectas, mantenga las caderas en alto y alarga los talones hacia el suelo (no te preocupes si no llegan al suelo). Presiona las palmas de las manos y los dedos contra el suelo; debes sentir como si estuvieras tratando de separar el suelo entre las manos y los pies. Estira los tendones de la corva, las pantorrillas, los tendones de Aquiles, la espalda y los hombros.

 

 

Postura de torsión de columna supina

 

Postura de torsión de columna supina


Empieza de espaldas con las dos piernas estiradas. Abrazar la rodilla derecha hacia el pecho y enganchar el pie derecho detrás de la rodilla izquierda. Luego gira hacia tu lado izquierdo, para que tu rodilla derecha toque el suelo. Extiende el brazo derecho hacia el piso en el lado derecho a la altura de la cabeza, y gira la cabeza para mirar a lo largo de ella. Relájate en la postura, luego repite en el lado opuesto. Estira los glúteos, la parte baja de la espalda, la parte alta de la espalda, los hombros, los brazos y el pecho.

 

 

Estiramiento de hombros hacia adelante

 

Estiramiento de hombros hacia adelante


Coloca las piernas rectas, la espalda recta y los pies separados a lo ancho de las caderas. Tensa tus cuádriceps, pero no tu cuello. Poner las manos en las caderas antes de levantarte evita una posible tensión en la parte baja de la espalda. Esto estira los tendones de la corva, las pantorrillas, los hombros, el pecho y los brazos.

 

[serptrade]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *