jue. Ago 22nd, 2019

Foam Roller -> Qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo.

Foam Roller -> Qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo.
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Foam Roller para qué sirve

 

El roller foam o auto liberación miofascial, es un rodillo de espuma que cada vez está utilizando más gente para realizar una serie de auto masajes que nos ayudan a la recuperación muscular, a mejorar la flexibilidad, el movimiento y la amplitud de nuestros músculos. Es muy útil para devolver al cuerpo movilidad y libertad funcional después de una carga muy intensa de trabajo, ya que los músculos tienden a quedarse agarrotados y cargados.

 

Es una herramienta que, bien utilizada, nos puede ahorrar mucho tiempo y dinero en masajes (aunque queremos dejar claro que no sustituye el trabajo de un fisioterapeuta, pero sí puede retrasar la visita) y puede ayudarnos mucho para acelerar la recuperación de una lesión

 

 

Tipos de foam roller

 

No hay un único tipo de foam roller, los hay muy diversos, con diferentes densidades y profundidades de masaje. Los hay de PVC con una parte de revestimiento con goma EVA y otros que son totalmente de goma EVA.

Normalmente para un usuario nuevo, recomendamos empezar con un rodillo 100% de goma EVA ya que va a producir menos sensación de dolor al realizar el masaje, y tiene mucha repercusión a la hora de como reacciona  el músculo ante diferentes sensaciones.

Los hay de diferentes longitudes, y esto es importante de cara a la estabilidad. Si compramos un rodillo más largo, tendremos una sensación más segura si estamos realizando un masaje en la parte posterior de la espalda, ya que no se va a mover tanto.

Otro punto importante es el diámetro, aconsejamos no comprar el clásico que venden en las tiendas «de todo un poco» que suelen tener un diámetro muy pequeño. Lo ideal es ir a un diámetro un poco más grande para que pueda adaptarse a las curvas naturales del cuerpo.

También los hay más pequeños, para aislar músculos menores y ejercitar sólo esa zona, ya que pueden quedarse cortos para grupos musculares grandes, además de ser más inestables. 

 

 

¿Cómo utilizar el foam roller?

 

Lo primero que tenemos que decir es que el tiempo estimado y recomendado de uso que se ha indicado en estudios de investigación, gira entre 30 segundos y 1 minuto y medio por cada músculo que queremos relajar. Además, se indica que la intensidad del dolor que percibamos cuando estemos rodando por el rodillo, no sea superior a un 6 o un 7 en una escala del 1 al 10. Utilizar esta herramienta no implica necesariamente notar un dolor fuerte para liberar el músculo, ni tampoco hay que estar rodando encima del músculo más tiempo que el indicado.

Obviamente, si vemos que notamos mucho dolor, seguramente estemos utilizando un rodillo inadecuado y nos convendría cambiar a uno 100% de EVA y más blando.

Cuando vayamos a realizar una sesión con nuestro foam roller, recomendamos utilizar ropa cómoda, que no sea muy ancha para que no se pueda «pillar» con el foam roller, y si llevamos el pelo largo recomendamos recogerlo. Como es lógico, la superficie de trabajo debe ser firme y totalmente llana para poder deslizarnos.

 

 

Ejercicios con roller foam

 

Os proponemos una seria de ejercicios que podéis hacer en cualquier momento con vuestro rodillo. Estos ejercicios están pensados para los grupos musculares que se ven más afectados a la hora de correr. Recomendamos deslizar el cuerpo con el rodillo por las zonas indicadas, así como hacer movimientos laterales (de izquierda a derecha), para que la liberación del músculo sea en todos los sentidos. Aquí os dejamos la siguiente rutina con imágenes:

 

Gemelos y sóleo

roller foam gemelos

 

Vasto interno

 

vasto interno roller foam

Fascia y vasto lateral

 

fascia roller foam

Glúteos

 

gluteos roller foam

 

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