jue. Ago 22nd, 2019

¿ Qué es el VO2 max ?

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¿Qué es el VO2 max y como calcularlo?

 

 

El VO2 Máx o potencia aeróbica máxima es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y metabolizar, es decir, es la cantidad de oxígeno que podemos aprovechar. 

Cuanto más oxígeno tenemos , de más energía disponemos, por lo tanto, cuanta más energía tengamos, podríamos ser capaces de conseguir mayor velocidad. Al fin y al cabo el VO2 Máx es nuestra potencia, cuanta más VO2 Máx más potencia podemos tener. Resumiendo, a más VO2Max mejor aguantaremos durante la carrera y durante más tiempo.

En estado normal, en reposo, respiramos una media de 0,2 y 0,3 litros / minuto de oxígeno, pero en momentos de máximo esfuerzo podemos llegar a 5-6 litros  por minuto.

El  VO2 máximo se mide en mililitros / kilo / minuto, es decir, la cantidad de oxígeno por unidad de peso que absorbemos. Es muy importante saber que está relacionado con el peso: dos personas podrían consumir el mismo nivel de oxígeno, ,pero si una de las dos personas es más ligera, su porcentaje VO2 Máx sería más alto. La manera de medir el VO2 es mediante la realización de una prueba de esfuerzo con una máscara de análisis de gases, ya que los medidores que comercializan marcas de relojes y pulsómetros como Garmin, Polar, Suunto, etc… No son totalmente reales si no que hacen una estimación. Si queremos un dato fiable, debemos ir a un centro a que nos realicen la prueba de esfuerzo para conocer nuestro VO2 máximo.

 

vo2maximo

Factores que determinan el VO2 máximo:

  • De nuestro sistema respiratorio. Depende por tanto de nuestros pulmones, de la cantidad de aire que seamos capaces de recoger
  • Del sistema cardiovascular: corazón, capilares…
  • De la sangre y la hemoglobina ya que se encarga de transportar el oxígeno.

Por todo esto, el Vo2 máximo depende en gran parte de la genética, se estima que aproximadamente un 75% es genético, o lo que es lo mismo, no es entrenable y nos viene impuesto, mientras que el otro 25% si podríamos mejorarlo.

Hay algunos corredores que tienen un valor bajo de VO2 máximo como Dakota Jones o Tofol Castañer y aún así son corredores de élite. Por lo tanto este factor puede ser limitante pero no excluyente.

Hay más factores que afectan a este resultado, como el sexo (las mujeres tienen un valor más bajo que los hombres por norma general), la edad, la altura, el peso, el nivel de hemoglobina, la masa muscular, el nivel de actividad en entrenamiento… Y como corredores debemos intentar trabajar para entrenar y trabajar este dato..  

El entrenamiento estrella para mejorar el VO2 máximo son las series entre 1 y 4 minutos trabajando en una intensidad de entre el 80% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, hablamos de ejercicios cortos pero a muy alta intensidad.

El VO2 máx. Desciende con la edad, de los 15 a los 30 años el aumento es progresivo y a partir de los 30 años el dato comenzará a descender.

 

 

Deportistas con mayor VO2 máx:

 

  • Hombres con mayor VO2 máx:  

    • Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord de VO2 Max, con 97,5 ml/kg/min
    • Greg LeMond, ciclista estadounidense: 92,5 ml/kg/min
    • Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/min
    • Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/min
    • Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/min
    • Chris Fromme, ciclista keniano: 84,6 ml/kg/min
    • Lance Armstrong, ciclista estadounidense: 84 ml/kg/min

 

  • Mujeres con mayor VO2 máx: 

    • Joan Benoit, campeona olímpica de Maratón:78,6 ml/kg/min
    • Flavia Oliveira, ciclista brasileña: 76 ml/kg/min

 

vo2-max

Otras formas de calcular el VO2 máx

 

Test de Cooper

Se trata de realizar una carrera durante 12 minutos al mayor ritmo posible. Debemos saber la distancia que hemos recorrido en dicho tiempo y entonces aplicaremos la siguiente fórmula: 

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

 

Test de RockPort

El siguiente test es menos exigente que el test de Cooper ya que se trata de completar una milla de recorrido (1.609 metros) sin correr, caminando rápido y conociendo el tiempo utilizado y la frecuencia cardíaca; entonces aplicamos la siguiente fórmula:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

PC: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca.

 

 

Test de Course Navette

El corredor debe ir de un punto a otro situado a 20 metros  realizando cambios de ritmo marcados por audios. La señal auditiva cada vez será más rápida hasta que el corredor no llegue a completar la prueba ya que será más lento que las señales auditivas. Tendremos en cuenta la última serie, especialmente la velocidad, y aplicaremos la siguiente fórmula:

 

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

 

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