dom. Oct 13th, 2019

Rodilla del corredor o cintilla iliotibial

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Rodilla del corredor

Rodilla del corredor

 

 

 

¿Qué es?

La rodilla del corredor es una de esas lesiones de las que nadie quiere hablar en el mundo del running. No en balde, estadísticamente es la segunda lesión más frecuente, lo que la hace cada vez más conocida por el mundo runner. Normalmente suele afectar más a runners o corredores de larga distancia, pero también hay casos de futbolistas, ciclistas o esquiadores afectados.

 

¿En qué se caracteriza la cintilla iliotibial?

Se caracteriza por un dolor en la parte lateral externa de la rodilla, debido normalmente, al rozamiento entre la cintilla ilotibial y el cóndilo externo de la tibia. Esto provoca inflamación y dolor y hay que seguir de cerca esto pues en ocasiones muy puntuales desencadena en una bursitis.

El dolor se produce de manera más notable y aguda en subidas y en ritmo lento, ya que es cuando más se nota el rozamiento entre la cintilla ilotibial y la tibia.

 

Factores de riesgo

El dolor puede llegar a impedirnos la continuación en carrera, por ello, es importante que pongamos especial atención en los siguientes factores que pueden hacer que seamos más propensos a ésta lesión:

  • Técnica de carrera incorrecta.

  • Aumento de la carga o intensidad de trabajo.

  • Cambio de superficie de entrenamiento (de hierba a asfalto o de llano a pendiente)

  • Correr sobre superficie muy dura

  • Debilidad en la musculatura y falta de flexibilidad en abductores.

  • Correr en superficie con mucha pendiente.

  • Dismetría entre ambas piernas.

  • Exceso de entrenamiento.

  • Falta de estiramiento o mala realización al finalizar el entrenamiento.

  • Debilidad del cuádriceps principalmente por el vasto interno.

  • Debilidad del glúteo medio y psoas, produciendo una caída y rotación interna de la cadera.

 

Tratamiento de la rodilla del corredor

Lo primero que hay que comentar es que una vez iniciada esta patología hay que mantener reposo, ya que debemos conseguir que baje ola inflamación. Decidir ir a un fisioterapeuta es una muy buena opción para acelerar el proceso de recuperación, así como una vez empecemos a correr, hacerlo de una manera más suave, con menor intensidad, menor duración y descansando más entre salidas. Para la recuperación de la cintilla iliotibial ayudará:

  • Aplicar hielo en la cara externa de la rodilla.al acabar tu entrenamiento de running.

 

  • “El puente”: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada a la anchura de las caderas. Elevar la pelvis hasta que apoyemos sólo con los hombros:

 

  • Separando y estirando la pierna afectada con una banda elástica

Una vez nos hemos recuperado, tendremos que poner todas las medidas para no recaer, por ello, vamos a hablar de los puntos más importantes en éste sentido:

  • Elección de calzado: en este sentido recurriremos a un profesional para la elección del calzado, ya que eligiendo nuestro calzado más adecuado, nos podemos ahorrar muchas lesiones.

  • Recomendamos reducir la longitud de la zancada, para así impactar en el suelo con la rodilla ligeramente flexionada, aligerando la carga de la zona.

  • Ejercitaremos y fortaleceremos glúteos y cuádriceps, haciendo ejercicios específicos como pasos laterales o sentadillas, para así dar estabilidad y fortaleza a la rodilla.

  • Prestaremos especial atención al estiramiento: es fundamental. Si eras de los que se saltaba este paso, de ahora en adelante toca hacerlo como un ejercicio obligatorio más, sobre todo al acabar tu entrenamiento de running.

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